Какие упражнения для спины выполняются при остеохондрозе?

Остеохондроз – это достаточно распространенное заболевание. Важно регулярно выполнять лечебные упражнения. Упражнения для спины при остеохондрозе помогают восстановить поврежденные ткани суставов позвоночника.

Виды остеохондроза и причины его появления

Остеохондроз – это разрушение соединительной ткани межпозвоночных дисков, суставов и связок. Может развиваться под воздействием многих причин:

Рисунок 1. Виды остеохондроза.

• тяжелая физическая нагрузка;
• слабые мышцы спины;
• искривление хребта;
• сидячий образ жизни;
• нарушение обмена веществ;
• наследственный фактор;
• переохлаждение поясницы;
• плоскостопие;
• психические расстройства;
• тесная обувь;
• мягкая постель и высокая подушка;
• ношение сумки на одном плече;
• избыточный вес;
• травмы позвоночника;
• неправильное формирование скелета при рождении.

Читайте также: ЛФК при сколиозе комплекс упражнений.

Различают 3 вида остеохондроза: шейный, грудной и поясничный (рисунок 1).

Поясничный остеохондроз имеет 4 степени тяжести и лечится комплексно: медикаментами, физиотерапией, массажами и ЛФК. Поясничный остеохондроз может появиться в результате длительных физических нагрузок или переохлаждения спины.

Заболевание позвоночника шейного отдела в основном проявляется у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В категорию риска попадают представители умственного труда и школьники, которые большую часть времени проводят сидя за столом и компьютером.

Остеохондроз грудной части встречается реже. Вылечить его достаточно трудно, так как при таком диагнозе позвоночные диски полностью разрушаются. В этом случае прибегают к хирургическому вмешательству, а также медикаментозной терапии.

Остеохондроз может проявляться уже в подростковом возрасте. Если на первые симптомы не обращать внимания, то к 30 годам можно получить серьезные проблемы со спиной, которые решаются только путем операции. Чтобы этого не допустить, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

При выполнении всех упражнений для спины необходимо помнить о следующих рекомендациях:

1. Не делать ЛФК при острой боли. Все упражнения для спины выполняются в период реабилитации или в качестве профилактики.
2. Первые занятия не должны длиться больше 10 минут. Нагрузку на мышцы следует увеличивать постепенно.
3. Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 раза, при этом мышечное напряжение не должно длиться более 1 минуты.
4. При появлении боли прекратить занятия и обратиться за помощью к врачу.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины

Как только воспаление снято, лечение и реабилитацию проводят такими методами, как:

• массаж;
• иглоукалывание;
• физиотерапия (электрофорез, фонофорез, УВЧ);
• ЛФК;
• народные методы.

Существует несколько комплексов ЛФК, которые выполняют на разных стадиях болезни. Каждое из упражнений следует выполнять по 8-10 раз.

Комплекс упражнений для снятия боли:

1. Одновременно сжать руки в кулак и согнуть стопы.
2. Лечь на спину. Не отрывая лопатки от пола, поднять таз.
3. Скрестить пальцы на затылке в замок. Поднять голову вверх, потянув мышцы шеи, напрягая при этом пресс.
4. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу, согнув ее в колене, и отвести в сторону. То же сделать и с левой ногой.

Укрепление мышц в период реабилитации:

1. Вытянуться на турнике.
2. Лечь на спину, а ноги согнуть в коленях. Стопы должны быть плотно прижаты к полу. Повернуть голову направо, а ноги повернуть при этом влево, стремясь коснуться ими пола. То же сделать в другую сторону, симметрично повернув конечности и голову.
3. Занятия на тренажерах. Хорошо подходят для укрепления позвоночника упражнения на орбитреке. Данный тренажер хорош тем, что задействует практически все группы мышц. Занятия на нем можно использовать в качестве разминки, чтобы мышцы разогрелись.

Профилактика остеохондроза – главная задача для человека, страдающего периодическими приступами боли.

Ежедневные упражнения поддерживают мышечный корсет в тонусе, сохраняя соединительную ткань суставов в здоровом состоянии.

Хорошо выполнять утреннюю зарядку для спины в течение 5 минут и комплекс упражнений, придя с работы. Прежде чем приступить к ЛФК, необходимо сделать легкую разминку или повисеть на турнике.

Ежедневные упражнения для профилактики остеохондроза:

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить наклоны корпуса вперед, назад, влево, вправо.
2. Встать в исходное положение, как в предыдущем случае. Выполнить вращательные движения тазом в одну сторону, а затем в другую.
3. Упражнение «Кошка». Стать на четвереньки, затем медленно прогнуться, опустив грудь к полу, согнув руки в локтях. Из полученного состояния постепенно возвратиться. Упражнение должно имитировать скольжение кошки под забором.
4. Выполнить отжимания от пола. Если трудно сделать это, то можно согнуть ноги и упереться коленями в пол. В таком положении повторить упражнение 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц шеи и поясницы

Для поясницы делают такой комплекс упражнений:

1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднять правую ногу, придержать ее несколько секунд, а затем медленно опустить. То же сделать с левой ногой.
2. Стать на четвереньки и поочередно поднимать правую и левую руки вперед. Корпус при этом держать ровно. Повторить подъемы по 10 раз каждой рукой.
3. Присесть на пол так, чтобы пятки были на ширине плеч. Руки сцепить в замок над головой. В таком положении садиться полностью на пол то слева, то справа от положения пяток. Такие вращательные движения хорошо разрабатывают почти все мышцы спины.
4. Сесть на пол, разведя ноги. Наклонять корпус вперед то к одной ноге, то к другой (до появления легкой боли в конечностях). Во время каждого наклона продержать тело в течение 5-7 секунд, а затем выпрямиться. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
5. Если работа связана с длительным пребыванием на ногах, то устранить боль в области крестца поможет следующее упражнение. Надо встать к стене и прижаться к ней так, чтобы расстояние от ступней до вертикальной поверхности было около 30 см. Затем следует присесть, прижав ладони к стене. Прижаться поясницей к стене, а затем отодвигаться в стороны поочередно по 15 раз.

ЛФК для шеи можно делать не только дома, но и на работе. Короткая разминка во время обеденного перерыва не только принесет пользу для позвоночника, но и предотвратит появление усталости.

Чтобы предотвратить шейный остеохондроз, выполняют такие движения:

1. Сидя в кресле, наклонить голову к груди, при этом выдыхая. На вдохе медленно откинуть голову назад. Повторить по 5 раз.
2. Делать вращательные движения шеи по 2 минуты (сначала по часовой стрелке, а затем в обратную сторону).
3. Положить ладонь на лоб и надавить на нее в течение 10 минут, при этом оказывая сопротивление мышцами шеи.
4. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сплести руки на затылке в замок и свести локти вместе. Уложить подбородок на правое плечо, зафиксировав положение на 10 секунд. Разжать руки. Повторить упражнение, наклонив голову на другое плечо.

Виды спорта, которые помогают укрепить спину

Самыми эффективными видами спорта для спины являются плавание и спортивная ходьба. При ходьбе активизируются все мышцы, усиливается работа дыхательной системы и сердца. Зимой прекрасной альтернативой может служить ходьба на лыжах.

Плавание расслабляет спину, так как вода уменьшает давление на позвоночник. Все упражнения, выполняемые в бассейне, делаются с наименьшим сопротивлением. Если ребенок с детства занимается плаванием, то ему не грозит остеохондроз. Перед плаванием следует произвести такую разминку:

• круговые махи ног в стороны и вперед;
• приседания;
• наклоны корпуса вперед и назад;
• легкий бег в течение 5 минут.

Для спины полезны любые стили плавания, но особенно хорошо для позвоночника плавание на спине. Также хорошо чередовать плавание на спине и животе, а затем можно покувыркаться в воде до 10 раз.

После выхода из бассейна необходимо провести заключительные упражнения для спины, принять контрастный душ и растереться.

Чтобы предотвратить раннее проявление остеохондроза, необходимо придерживаться таких правил:

1. Ходить и сидеть, держа спину ровно.
2. Не делать резких движений при поднятии тяжести.
3. При сидячей работе необходимо делать частые перерывы, чтобы пройтись или подвигаться.
4. Ежедневно растягивать спину на турнике.
5. Посещать бассейн.

Регулярное выполнение ЛФК способствует устранению первых симптомов остеохондроза, что предотвращает развитие серьезных осложнений для спины.